Metode de a scapa de burta la femei

Pierderea grăsimii abdominale, sau a grăsimii de pe burtă, este un obiectiv comun de pierdere în greutate. Grăsimea abdominală este un tip deosebit de dăunător. Cercetările sugerează legături puternice cu boli precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Din acest motiv, pierderea acestei grăsimi poate avea beneficii semnificative pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Vă puteți măsura grăsimea abdominală prin măsurarea circumferinței din jurul taliei cu o bandă de măsură. Măsurile de peste 40 de inci (102 cm) la bărbați și 35 de inci (88 cm) la femei sunt cunoscute ca obezitate abdominală. Anumite strategii de pierdere în greutate pot viza grăsimea din zona burții mai mult decât alte zone ale corpului.

Iată 6 modalități bazate pe dovezi pentru a pierde grăsimea de pe burtă:

1. Evitați zahărul și băuturile îndulcite cu zahăr

Alimentele cu adaos de zaharuri sunt dăunătoare pentru sănătate. Consumul unei cantități mari de aceste tipuri de alimente poate cauza creșterea în greutate. Studiile arată că zahărul adăugat are efecte nocive unice asupra sănătății metabolice.

Numeroase studii au indicat faptul că excesul de zahăr, în principal din cauza cantităților mari de fructoză, poate duce la acumularea de grăsime în jurul abdomenului și ficatului .

Zahărul este jumătate glucoză și jumătate fructoză. Atunci când mâncați mult zahăr adăugat, ficatul este supraîncărcat cu fructoză și este forțat să o transforme în grăsime.

Unii cred că acesta este principalul proces care stă la baza efectelor nocive ale zahărului asupra sănătății. Acesta crește grăsimea abdominală și grăsimea hepatică, ceea ce duce la rezistența la insulină și la diverse probleme metabolice .

Zahărul lichid este mai rău în această privință. Creierul nu pare să înregistreze caloriile lichide în același mod ca și caloriile solide, așa că, atunci când bei băuturi îndulcite cu zahăr, ajungi să consumi mai multe calorii totale .

Un studiu a observat că copiii aveau cu 60% mai multe șanse de a dezvolta obezitate cu fiecare porție zilnică suplimentară de băuturi îndulcite cu zahăr .

Încercați să reduceți la minimum cantitatea de zahăr din dieta dumneavoastră și luați în considerare eliminarea completă a băuturilor zaharoase. Aceasta include băuturile îndulcite cu zahăr, sucurile zaharoase, sucurile de fructe și diverse băuturi sportive cu conținut ridicat de zahăr.

Citiți etichetele pentru a vă asigura că produsele nu conțin zaharuri rafinate. Chiar și alimentele comercializate ca alimente sănătoase pot conține cantități semnificative de zahăr.

Rețineți că nimic din toate acestea nu se aplică fructelor integrale, care sunt extrem de sănătoase și au o mulțime de fibre care atenuează efectele negative ale fructozei.

2. Consumați mai multe proteine

Proteinele pot fi cel mai important macronutrient pentru pierderea în greutate. Cercetările arată că poate reduce poftele cu 60%, poate stimula metabolismul cu 80-100 de calorii pe zi și vă poate ajuta să mâncați cu până la 441 de calorii mai puțin pe zi. Dacă scopul dvs. este pierderea în greutate, adăugarea de proteine poate fi cea mai eficientă schimbare pe care o puteți face în dieta dvs. Nu numai că proteinele vă pot ajuta să pierdeți în greutate, dar vă pot ajuta și să evitați să vă îngrășați din nou.

Proteinele pot fi deosebit de eficiente în reducerea grăsimii abdominale. Un studiu a arătat că persoanele care au mâncat mai multe și mai bune proteine au avut mult mai puțină grăsime abdominală . Un alt studiu a indicat că proteinele au fost legate de o șansă semnificativ redusă de creștere a grăsimii abdominale pe parcursul a 5 ani la femei.

Acest studiu a legat, de asemenea, carbohidrații și uleiurile rafinate de mai multă grăsime abdominală și a legat fructele și legumele de reducerea grăsimii. Multe dintre studiile care au observat că proteinele ajută la pierderea în greutate aveau persoane care obțineau 25-30% din calorii din proteine. Prin urmare, acesta poate fi un interval bun de încercat.

Încercați să vă măriți aportul de alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle integrale, peștele, legumele, nucile, carnea și produsele lactate. Acestea sunt cele mai bune surse de proteine pentru dieta dumneavoastră. Atunci când urmați o dietă vegetariană sau vegană, consultați acest articol despre cum să vă creșteți aportul de proteine.

Dacă vă luptați să obțineți suficiente proteine în dieta dumneavoastră, un supliment proteic de calitate – cum ar fi proteina din zer – este o modalitate sănătoasă și convenabilă de a vă crește aportul total. Puteți găsi o mulțime de opțiuni de pudră de proteine online.

3. Consumați mai puțini carbohidrați

A mânca mai puțini carbohidrați este o modalitate foarte eficientă de a pierde grăsime. Acest lucru este susținut de numeroase studii. Atunci când oamenii reduc carbohidrații, apetitul lor scade și pierd în greutate . Mai mult de 20 de studii controlate randomizate au arătat acum că dietele sărace în carbohidrați duc uneori la o pierdere în greutate de 2-3 ori mai mare decât dietele sărace în grăsimi .

Acest lucru este valabil chiar și atunci când celor din grupurile cu conținut scăzut de carbohidrați li se permite să mănânce cât de mult doresc, în timp ce cei din grupurile cu conținut scăzut de grăsimi sunt restricționați din punct de vedere caloric. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc, de asemenea, la reduceri rapide ale greutății apei, ceea ce le oferă oamenilor rezultate rapide. Oamenii văd adesea o diferență pe cântar în 1-2 zile.

Studiile care compară dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cele cu conținut scăzut de grăsimi indică faptul că alimentația cu conținut scăzut de carbohidrați reduce în mod specific grăsimea din abdomen și din jurul organelor și ficatului (22Sursa de încredere, 23Sursa de încredere). Acest lucru înseamnă că o parte din grăsimea pierdută în urma unei diete sărace în carbohidrați este grăsime abdominală dăunătoare.

Simpla evitare a carbohidraților rafinați – cum ar fi zahărul, dulciurile și pâinea albă – ar trebui să fie suficientă, mai ales dacă vă mențineți un aport ridicat de proteine. Dacă scopul este să slăbești rapid, unele persoane își reduc aportul de carbohidrați la 50 de grame pe zi. Acest lucru pune corpul în cetoză, o stare în care organismul începe să ardă grăsimi ca principal combustibil și se reduce pofta de mâncare.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au multe alte beneficii pentru sănătate, în afară de pierderea în greutate. De exemplu, ele pot îmbunătăți semnificativ starea de sănătate la persoanele cu diabet de tip 2.